Le sucre se cache-t-il dans votre alimentation ?
Beaucoup de gens disent : « Mais je ne mange pas de sucre ! » Et ils le croient sincèrement. Ni bonbons, ni crème glacée, ni boissons gazeuses. Et pourtant… leur glycémie reste élevée.
Pourquoi ? Parce que le sucre se cache dans les aliments du quotidien, notamment dans les féculents, les boissons sucrées et même dans certains grains ou condiments étiquetés « santé » qu’ils consomment.
Voyons ensemble où le sucre se cache dans votre alimentation. Nous vous proposerons des alternatives simples pour chaque catégorie. Est-ce que l’une de ces catégories vous concerne ?
Boissons
Réduire leur consommation peut être l’étape la plus simple et la plus bénéfique. Demandez-vous : est-ce que vous buvez votre sucre ?
Les coupables les plus fréquents :
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Jus de fruits de toute sorte (orange, pamplemousse, raisin, pomme, mangue, grenade, etc.)
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Chai sucré, thé aux perles, lattes aromatisés, frappuccinos, etc.
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Boissons gazeuses (régulières ou « naturelles »)
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Boissons sportifs, eau vitaminée, thé glacé sucré
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L'alcool (en particulier la bière, les coolers, les vins doux, les cocktails sucrés)
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Même le lait écrémé — environ 12 g de sucre (lactose) par tasse
Échanger avec :
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Eau (plate, pétillante ou avec un filet de jus de citron/citron vert)
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Tisanes, thé noir ou chai non sucré, nature ou avec 3 % de lait ou de crème.
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Café noir ou avec de la crème (sans sucre)
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Laits végétaux non sucrés (amande, soja, noix de coco)
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Eau gazeuse avec un filet de jus de citron ou des tranches de concombre
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Lait entier (3 %)
Déjeuner : le sucre est souvent au menu dès le matin.
Les coupables les plus fréquents :
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Céréales (y compris le granola et celles commercialisées comme céréales faibles en calories et riches en fibres)
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Toast, bagels, muffins, muffins anglais, crêpes, gaufres, croissants, scones
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Gruau (instantané ou régulier, y compris le gruau d'avoine concassée), bouillie de céréales de toute sorte (Red River, semoule de maïs, crème de blé, grain de blé, quinoa)
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Patates hachées brunes ou toute autre forme de pommes de terre
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Smoothies ou jus de fruits
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Fruits riches en sucre : bananes, mangues, ananas, raisins, papayes
Échanger avec :
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Des œufs (préparés à votre goût). Une omelette au fromage et aux épinards est un excellent moyen de commencer la journée.
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Yogourt grec lait entier nature avec des noix et des baies faibles en sucre (fraises, framboises, bleuets)
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Fromage cottage avec des baies ou des tranches de concombre
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Pouding de chia (non sucré) préparé avec du lait 3 % ou une boisson végétale non sucrée
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Restants d’hier : protéines et légumes
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Sardines, harengs marinés (rouleaux de maïs), conserves de poisson de toutes sortes
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Fruits peu sucrés : framboises, fraises, blueuets, mûres
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Chaffles ou crêpes faibles en glucides (recettes disponibles en ligne) sans sirop d'érable
Dîner : attention aux glucides cachés dans vos sandwichs
Les coupables les plus fréquents :
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Sandwiches, sous-marins, wraps, paninis, focaccias, croissants
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Bols de riz, sushis, burritos, tacos, tortillas
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Salades de pâtes, nouilles, pizza, frites
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Les fruits riches en sucre comme les bananes, les raisins, les mangues et les ananas.
Échanger avec :
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Une grande salade avec protéines (poulet, thon, saumon, œufs, tofu, tranches de steak) et vinaigrette à l'huile d'olive
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Wraps de laitue, wraps faibles en glucides ou feuilles de nori
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Burgers sans pain ou bols protéinés
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Restants d’hier : protéines + légumes
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Accompagnement de fruits peu sucrés, comme les baies
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Mangez le fromage et la garniture de la pizza ou l’intérieur du sandwich, et laissez le pain
Collations : Les grignoteurs furtifs
Les coupables les plus fréquents :
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Craquelins, chips, popcorn, biscuits, muffins
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Barres de céréales, barres protéinées (vérifiez les étiquettes, plusieurs sont des barres sucrées déguisées)
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Mélange de noix, avec ou sans fruits séchés
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Galettes de riz, bretzels, mélange de grignotines
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Yogourt sucrés ou coupes de fruits
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Fruits riches en sucre : bananes, ananas, mangues, raisins
Échanger avec :
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Tranches ou bâtonnets de fromage
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Céleri, concombre, poivrons, fleurettes de brocoli ou de chou-fleur avec du beurre de noix, une sauce au yogourt nature ou du fromage à la crème
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Une poignée de noix (amandes, noix, noix de pécan, noix de macadamia)
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Œufs durs
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Yogourt grec nature avec de la cannelle ou quelques baies
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Olives, cornichons ou quelques tomates cerises
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Pas de viande séchée sucrée ni de bâtonnets de pepperoni
Souper: encore des glucides
Les coupables les plus fréquents :
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Pâtes, nouilles, riz, quinoa, orge
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Pommes de terre (préparées de toutes sortes de façons : purée, au four, frites, rôties, gratinées, en salade, etc.)
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Pain, naan, chapati, tortillas
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Viandes, volailles et poissons panés et frits
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Maïs, betteraves, carottes, panais, patates douces
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Desserts ou fruits riches en sucre comme la mangue, l'ananas, les bananes, les raisins
Échanger avec :
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Remplacez les pâtes/le riz par du riz de chou-fleur, des nouilles de courgettes ou des légumes cuits à la vapeur.
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Remplacez les pommes de terre par de la purée ou du chou-fleur rôti, ou par du brocoli rôti.
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Protéines grillées ou rôties (poulet, poisson, bœuf, tofu) accompagnées de nombreux légumes non féculents
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Salade d'accompagnement avec vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre
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Des baies à faible teneur en sucre si vous avez envie d'une touche sucrée après le souper ; ajoutez une cuillerée de crème fouettée sans sucre pour une gourmandise supplémentaire.
Glucides cachés dans les condiments et les sauces
Les coupables les plus fréquents :
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Ketchup (1 cuillère à soupe = 1 cuillère à café de sucre)
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Sauce barbecue
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Sauce chili douce, teriyaki, hoisin, sauce aux prunes
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Les vinaigrettes allégées du commerce (elles remplacent souvent les matières grasses par du sucre)
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Trempettes du commerce : moutarde au miel, relish sucrée, houmous et yogourts aromatisés
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Sauces à pâtes contenant du sucre ajouté, même la sauce tomate peut en contenir
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Relish, certains chutneys, confitures et gelées
Échanger avec :
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Moutarde, mayonnaise (vérifiez les étiquettes), pesto ou aïoli
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Vinaigrettes riches en matières grasses à base d'huile d'olive, d'huile d'avocat, ou faites maison : huile d'olive + vinaigre + moutarde
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Sauce soya, tamari ou aminos de noix de coco (vérifier la teneur en sodium)
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Salsa sans sucre ajouté ; sauce tomate sans sucre ajouté
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Guacamole ou yogourt grec nature comme trempette
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Du beurre ou du ghee sur les légumes au lieu de sauces sucrées.
Principaux points à retenir
Le sucre est omniprésent dans l'alimentation nord-américaine standard. Faites un inventaire précis de tout ce que vous mangez au cours d'une journée. Si certains aliments contiennent du sucre, comme des gâteaux, des bonbons, des biscuits, des crèmes glacées, des barres chocolatées, etc., supprimez-les et remplacez-les par certaines des alternatives plus saines proposées ici.
Si vous avez déjà dit : « Mais je ne mange pas de sucre… », il est temps d’aller au-delà des évidences et d’évaluer soigneusement vos choix alimentaires quotidiens.
✔️ La plupart du sucre se cache dans le pain, les nouilles, les glucides riches en amidon, les boissons sucrées et les sucres cachés dans les sauces et les collations.
Consultez notre infographie pratique qui illustre également l'équivalent en sucre de divers aliments courants.
Vous vous interrogez peut-être aussi sur les aliments riches en fibres et sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets, notamment en ce qui concerne les glucides digestibles et non digestibles. Nous avons une page entière consacrée à la compréhension des fibres .
La bonne nouvelle ? Une fois que vous savez où se cache le sucre, vous pouvez faire des substitutions simples qui satisferont vos papilles, calmeront votre faim et contribueront à faire baisser considérablement votre glycémie.