Le sucre se cache-t-il dans votre alimentation ?
Beaucoup de gens disent : « Mais je ne mange pas de sucre ! » Et ils le pensent vraiment. Ni bonbons, ni glaces, ni sodas. Et pourtant… leur glycémie reste élevée.
Pourquoi ? Parce que le sucre se cache dans les aliments de tous les jours, notamment dans les féculents, les boissons sucrées, et même les céréales et les condiments étiquetés « sains » qu’ils consomment.
Voyons ensemble où le sucre se cache. Nous vous proposerons des alternatives simples pour chaque catégorie. Ces catégories vous concernent-elles ?
Boissons
Le sucre liquide passe plus rapidement dans le sang que toute autre substance. Le supprimer peut être la première étape la plus simple et la plus efficace. Demandez-vous : est-ce que vous buvez votre sucre ?
Les coupables les plus fréquents :
Jus de fruits de toute sorte (orange, pamplemousse, raisin, pomme, mangue, grenade, etc.)
Chai sucré, thé aux perles, lattes aromatisés, frappuccinos, etc.
Boissons gazeuses (régulières ou « naturelles »)
Boissons pour sportifs, eau vitaminée, thé glacé sucré
L'alcool (en particulier la bière, les boissons rafraîchissantes, les vins doux, les cocktails sucrés)
Même le lait écrémé — environ 12 g de sucre (lactose) par tasse
Échanger avec :
Eau (plate, gazeuse ou avec un filet de jus de citron/citron vert)
Tisanes, thé noir ou chai non sucré, nature ou avec 3 % de lait ou de crème.
Café noir ou avec de la crème (sans sucre)
Laits végétaux non sucrés (amande, soja, noix de coco)
Eau gazeuse avec un filet de jus de citron ou des tranches de concombre
Lait entier (3 %)
Petit-déjeuner : le début de la journée souvent marqué par le sucre.
Les coupables les plus fréquents :
Céréales (y compris le granola et celles commercialisées comme céréales faibles en calories et riches en fibres)
Toasts, bagels, muffins, muffins anglais, crêpes, gaufres, croissants, scones
Gruau (instantané ou régulier, y compris le gruau d'avoine à cuisson lente), bouillie de céréales de toute sorte (Red River, semoule de maïs, crème de blé, blé concassé, quinoa)
Galettes de pommes de terre, pommes de terre de toutes sortes
Smoothies ou jus de fruits
Fruits riches en sucre : bananes, mangues, ananas, raisins, papayes
Échanger avec :
Des œufs (préparés à votre goût). Une omelette au fromage et aux épinards est un excellent moyen de commencer la journée.
Yaourt grec nature entier avec des noix et des baies à faible teneur en sucre (fraises, framboises, myrtilles)
Fromage blanc avec des baies ou des tranches de concombre
Pouding aux graines de chia (non sucré) avec du lait à 3 % ou des laits végétaux non sucrés
Restes du dîner d'hier soir : protéines + légumes
Sardines, harengs marinés (rouleaux de maïs), conserves de poisson de toutes sortes
Fruits à faible teneur en sucre : framboises, fraises, myrtilles, mûres
Gaufres ou crêpes faibles en glucides (recettes Google) sans sirop d'érable
Déjeuner : Glucides cachés entre deux tranches de pain
Les coupables les plus fréquents :
Sandwiches, sous-marins, wraps, paninis, focaccias, croissants
Bols de riz, sushis, burritos, tacos, tortillas
Salades de pâtes, nouilles, parts de pizza, frites
Les fruits riches en sucre comme les bananes, les raisins, les mangues et les ananas.
Échanger avec :
Grande salade avec protéines (poulet, thon, saumon, œufs, tofu, tranches de steak) et vinaigrette à l'huile d'olive
Feuilles de laitue, wraps faibles en glucides ou feuilles de nori
Burgers sans pain ou bols protéinés
Restes : protéines + légumes
Accompagnement de fruits à faible teneur en sucre comme les baies
Mangez le dessus de la pizza ou l'intérieur du sandwich/wrap et laissez le pain.
En-cas : Les grignoteurs furtifs
Les coupables les plus fréquents :
Craquelins, chips, popcorn, biscuits, muffins
Barres de céréales, barres protéinées (vérifiez les étiquettes, car beaucoup sont en réalité des barres chocolatées déguisées).
Mélange de fruits secs avec ou sans fruits secs
Galettes de riz, bretzels, mélange de grignotines
Yaourts sucrés ou coupes de fruits
Fruits riches en sucre : bananes, ananas, mangues, raisins
Échanger avec :
tranches ou bâtonnets de fromage
Céleri, concombre, poivrons, fleurettes de brocoli ou de chou-fleur avec du beurre de noix, une sauce au yaourt nature ou du fromage à la crème
Une poignée de noix (amandes, noix, noix de pécan, noix de macadamia)
Œufs durs
Yaourt grec nature avec de la cannelle ou quelques baies
Olives, cornichons ou quelques tomates cerises
Pas de viande séchée sucrée ni de bâtonnets de pepperoni
Dîner : Des glucides à répétition
Les coupables les plus fréquents :
Pâtes, nouilles, riz, quinoa, orge
Pommes de terre (de toutes les façons : en purée, au four, frites, rôties, gratinées, en salade de pommes de terre, etc.)
Pain, naan, chapati, tortillas
Viandes, volailles et poissons panés et frits
Maïs, betteraves, carottes, panais, patates douces
Desserts ou fruits riches en sucre comme la mangue, l'ananas, les bananes, les raisins
Échanger avec :
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Remplacez les pâtes/le riz par du riz de chou-fleur, des nouilles de courgettes ou des légumes cuits à la vapeur.
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Remplacez les pommes de terre par de la purée ou du chou-fleur rôti, ou par du brocoli rôti.
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Protéines grillées ou rôties (poulet, poisson, bœuf, tofu) accompagnées de nombreux légumes non féculents
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Salade d'accompagnement avec vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre
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Des baies à faible teneur en sucre si vous avez envie d'une touche sucrée après le dîner ; ajoutez une cuillerée de crème fouettée sans sucre pour une gourmandise supplémentaire.
Glucides cachés dans les condiments et les sauces
Les coupables les plus fréquents :
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Ketchup (1 cuillère à soupe = 1 cuillère à café de sucre)
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Sauce barbecue
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Sauce chili douce, teriyaki, hoisin, sauce aux prunes
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Les vinaigrettes allégées du commerce (elles remplacent souvent les matières grasses par du sucre)
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Sauces du commerce : moutarde au miel, relish sucrée, houmous, yaourts aromatisés
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Les sauces pour pâtes avec du sucre ajouté, même la sauce tomate, peuvent contenir du sucre ajouté.
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Des cornichons, des chutneys, des confitures et des gelées
Échanger avec :
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Moutarde, mayonnaise (vérifiez les étiquettes), pesto ou aïoli
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Vinaigrettes riches en matières grasses à base d'huile d'olive, d'huile d'avocat, ou faites maison : huile d'olive + vinaigre + moutarde
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Sauce soja, tamari ou acides aminés de coco (vérifier la teneur en sodium)
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Salsa (sans sucre ajouté); sauce tomate sans sucre ajouté
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Guacamole ou yaourt grec nature en guise de trempette
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Du beurre ou du ghee sur les légumes au lieu de sauces sucrées.
Principaux points à retenir
Le sucre est omniprésent dans l'alimentation nord-américaine standard. Faites un inventaire précis de tout ce que vous mangez au cours d'une journée. Si certains aliments contiennent du sucre, comme des gâteaux, des bonbons, des biscuits, des crèmes glacées, des barres chocolatées, etc., supprimez-les et remplacez-les par certaines des alternatives plus saines proposées ici.
Si vous avez déjà dit : « Mais je ne mange pas de sucre… », il est temps d’aller au-delà des évidences et d’évaluer soigneusement vos choix alimentaires quotidiens.
✔️ La plupart du sucre se cache dans le pain, les nouilles, les glucides riches en amidon, les boissons sucrées et les sucres cachés dans les sauces et les collations.
Consultez notre infographie pratique qui illustre également l'équivalent en sucre de divers aliments courants.
Vous vous interrogez peut-être aussi sur les aliments riches en fibres et sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets, notamment en ce qui concerne les glucides digestibles et non digestibles. Nous avons une page entière consacrée à la compréhension des fibres .
La bonne nouvelle ? Une fois que vous savez où se cache le sucre, vous pouvez faire des substitutions simples qui satisferont vos papilles, calmeront votre faim et contribueront à faire baisser considérablement votre glycémie.