Le rôle essentiel des fibres dans la gestion de la glycémie

Lorsque les gens envisagent de réduire leur apport en glucides ou en calories, ou d’essayer le jeûne intermittent pour améliorer leur glycémie, une inquiétude fréquente est : « Vais-je consommer assez de fibres ? »

Bonne nouvelle : la réponse est oui ! Peu importe l’approche que vous choisissez — faible en glucides, faible en calories ou jeûne intermittent — vous pouvez combler vos besoins en fibres. En fait, en privilégiant des aliments complets, riches en nutriments et peu transformés à chaque repas — notamment les légumes-feuilles, les légumes-racines et les baies faibles en sucre — vous obtenez beaucoup de fibres sans provoquer les pics de glycémie que certains autres aliments peuvent causer.

Découvrons maintenant l’importance des fibres, leurs différents types et leurs sources alimentaires.

La différence entre glucides totaux et glucides nets

Les fibres proviennent des plantes et sont des glucides non digestibles. Sur les étiquettes nutritionnelles, les glucides sont indiqués comme glucides totaux, qui comprennent :

Sucres
Amidons
Fibres

Cependant, les fibres n'augmentent pas la glycémie car elles ne sont pas digérées de la même manière que les sucres et l'amidon. C'est pourquoi beaucoup de gens suivent leur consommation de glucides nets, calculée comme suit :

Glucides nets = Glucides totaux – Fibres

Cela permet d’évaluer avec plus de précision l’effet réel des glucides sur la glycémie.

Les fibres : solubles ou insolubles ?

Fibres solubles:

Se dissout dans l’eau et forme une substance gélatineuse dans l’intestin. Elle aide à ralentir la digestion, peut faire baisser le cholestérol et favorise une glycémie stable.

On la retrouve dans des aliments comme les graines de chia, les graines de lin, le psyllium, l’avocat et certains légumes, comme les choux de Bruxelles, les patates douces, les carottes, le brocoli, les artichauts, les pois et les haricots.

Certains de ces légumes, contenant également de l'amidon, peuvent faire augmenter la glycémie chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2.

Il est conseillé de vérifier votre glycémie après avoir consommé chacun de ces légumes, soit avec un moniteur de glucose en continu (MGC), soit en vous piquant le doigt pour analyser une goutte de sang à l’aide d’un glucomètre.

Fibres insolubles :

Ne se dissout pas dans l'eau. Augmente le volume des selles et favorise une digestion régulière. Il est également rassasiant. On le trouve dans les légumes, les noix, les graines et la peau de nombreuses plantes. Il traverse l'organisme sans être digéré et n'entraîne donc généralement pas de hausse de la glycémie.

Les fibres solubles et insolubles sont toutes deux importantes pour la santé intestinale, la digestion et la santé métabolique.

Pourquoi la consommation de certains aliments riches en fibres peut élever la glycémie

Les céréales complètes, le riz brun, le gruau d'avoine et les céréales sont souvent recommandés comme options « saines » et riches en fibres pour les personnes vivant avec le diabète de type 2. Cependant, ils contiennent également une quantité importante d'amidon, qui se transforme en glucose lors de la digestion.

Pour de nombreuses personnes présentant une résistance à l’insuline ou vivant avec le diabète de type 2, ces aliments peuvent tout de même provoquer des pics de glycémie, malgré leur teneur en fibres. Les patates douces, le maïs, les haricots, les pois et les légumineuses sont également de bonnes sources de fibres (et parfois de protéines), mais ils peuvent aussi faire augmenter la glycémie chez certaines personnes atteintes de résistance à l’insuline.

De la même manière, les produits hautement transformés « riches en fibres », comme les barres de granola, les craquelins ou le pain, contiennent souvent suffisamment de glucides raffinés, sucres ou amidons pour faire grimper la glycémie, même si l’étiquette met en avant leur teneur élevée en fibres.

Pour savoir comment ces aliments riches en fibres vous affectent, vous pouvez porter un moniteur de glucose en continu (MGC) et observer l'évolution de votre glycémie après leur consommation. Consultez notre article sur les avantages et les inconvénients des MGC.

Les meilleures sources de fibres pour contrôler la glycémie

Vous n’avez pas besoin de consommer des céréales ou des aliments transformés pour obtenir suffisamment de fibres. Privilégiez :

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la romaine, la bette à carde, la laitue

Les légumes qui poussent au-dessus du sol, comme le brocoli, le chou-fleur, la courgette, le chou et les poivrons.

Les baies à faible teneur en sucre comme les framboises, les mûres et les fraises (toutes relativement riches en fibres)

Envie d’un petit extra ? Essayez :

Enveloppe de psyllium : fibres solubles pures, excellentes pour la digestion, faciles à incorporer aux pâtisseries et autres plats.

Graines de chia : riches en fibres solubles et insolubles. Préparez un pudding de chia en ajoutant du lait ou du lait de noix aux graines de chia.

Cœurs de chanvre : fibres, graisses saines et protéines — parfait sur les salades.

Ces suppléments de fibres sont compatibles avec une glycémie stable et faciles à ajouter aux smoothies, aux salades ou aux yaourts.

En résumé

Adopter une alimentation riche en fibres peut tout à fait contribuer à une meilleure gestion de la glycémie. Plutôt que de vous fier aux produits transformés qui affichent « riche en fibres » sur les boîtes de céréales ou de pain, remplissez votre assiette d’aliments entiers et naturels, en privilégiant les légumes aériens et les fruits peu sucrés, pour soutenir à la fois la santé intestinale et la stabilité de la glycémie.